Esercizio fisico: istruzioni per l'uso e il monitoraggio!

La tecnologia sempre piu accessibile ( e anche a basso costo ) ci incuriosisce e ci invita ad usarla nel nostro quotidiano e anche nel campo delle misure biometriche sono ormai molti gli strumenti di utilizzo quotidiano che ci permettono di controllare molti parametri fisiologici, dal battito cardiaco al dispendio energetico, alla distanza percorsa, alle calorie consumate, alla qualità del sonno e, forse prossimamente con una migliore precisione, anche il controllo di glicemia e altri valori ematici.

Ma sono tutti precisi e affidabili visto che si riferiscono alla nostra salute o sono solo gadget simpatici e motivazionali?

Le piu’ importanti e consolidate evidenze medico scientifiche mettono rigorosamente in evidenza come l’attività fisica abbia un impatto sulla salute con un livello di importanza massimo (classe di evidenza 1A), svolgendo una funzione preventiva e curativa indiscutibile, al punto che l’attività fisica è riconosciuta come presidio insostituibile per la salute di tutti. Chiaramente le terapie farmacologiche che si prescrivono sono strumento medico fondamentale per la cura e la prevenzione delle malattie, ma l’unione delle due cose è dimostrato raggiungere risultati nettamente piu’ elevati. L’esercizio fisico come dicono gli americani “is like medicine” e dunque anche l’esercizio fisico va interpretato, eseguito e regolamentato esattamente come se si trattasse di un medicamento, definendo dunque:

Specificità: non basta “ muoversi” o fare attività fisica intesa come consumo energetico aumentato, bisogna qualificare il tipo di esercizio funzionale all’obiettivo ( in ambito cardiologico ci si riferisce ad attività aerobiche come camminare, correre, pedalare, nuotare…)

Frequenza: quotidianamente, o almeno 5/6 volte alla settimana

Intensità: moderata/impegnativa , o meglio ancora riferita ad un valore di frequenza cardiaca determinato da esami cardiologici da sforzo

Durata: da minimo 30’ fino ad un’ora

A questo punto, approfondiamo il punto intensità. Non è un fattore trascurabile! L’esercizio realizzato ad intensità troppo bassa puo’ non servire a migliorare , cosi come effettuato indiscriminatamente ad alta intensità ( qualcuno pensa ancora che piu’ mi “ sforzo “ e meglio è…) puo’ determinare adattamenti patologici ( ad esempio ipertensione, cardiopatia dilatativa ecc. ) Come la medicina insegna, un soggetto sedentario ha una prognosi peggiore per patologie o mortalità molto più alto di chi è attivo. Nell’essere attivo si differenzia poi chi svolge attività ad elevata/eccessiva intensità che ha un rischio non così distante dal sedentario e chi svolge attività moderata con un rischio molto molto inferiore di entrambi.

Fare cioè esercizio ad intensità moderata è piu’ indicato ripetto a provocarsi ad alta intensità, come mostra il grafico seguente:

Ma cosa significa intensità moderata? come si misura? come si definisce?

Insomma, misurare l’intensità è importante! Si può quindi decidere di misurare il carico ESTERNO, ovvero il rendimento che viene svolto sottolineato ad esempio dalla potenza (watt in bicicletta) o dal ritmo sostenuto (km/h e pendenza sul tapis roulant). Questo però non ci dice in maniera oggettiva quanto lavoro stia effettivamente sostenendo il cuore e il nostro organismo intero: ecco perché ci viene in soccorso e in grande aiuto il parametro della frequenza cardiaca ovvero il carico INTERNO. Per definire a quante pulsazioni è utile e vantaggioso ( parliamo sempre di prevenzione della salute, NON di prestazione !) è importante affidarsi ai professionisti del settore ( medici in particolare ) che sostenendo prove da sforzo cardiologiche saranno in grado innanzitutto di escludere controindicazioni e poi di definire con precisione i valori target di riferimento.

Poi, per controllare e monitorare il battito del cuore durante l’allenamento in commercio ci vengono proposti molti devices per ogni soluzione di spesa , da pochi a centinaia di franchi , che ci aiuteranno a gestire con piu’ precisione ed obiettività il nostro allenamento quotidiano.

Quale scegliere? al fine di calcolare l’intensità del battito cardiaco, una fascia toracica (che si associa o al tapis roulant o direttamente al proprio smartphone o al proprio smartwatch) risulta forse piu’ attendibile e precisa di uno smartwatch , effettuando la misurazione direttamente dal rilevamento della attività elettrica del cuore attraverso segnali toracali, rispetto ai sensori ad infrarossi degli smartwatch forse un po’ meno precisi.



Una volta compresa l’importanza di controllare l’intensità del mio esercizio attraverso il monitoraggio del mio battito cardiaco devo dunque definire quale sia la frequenza che devo raggiungere: la frequenza viene proposta dal medico dopo aver effettuato o un test da sforzo o, meglio ancora, un test cardiopolmonare. Diffidate dalle formule teoriche che non tengono presente di molti fattori tra i quali, ad esempio, eventuali patologie in atto o eventi passati, parametri che possono inficiare sul calcolo della frequenza quali ad esempio un’ipertensione secondaria all’esercizio, l’assunzione di alcuni farmaci (betabloccanti) o anche semplicemente una prolungata sedentarietà.

Il calcolo spetta quindi ad una figura specializzata ed è personale, oggettivo, non teorico!

Una volta determinato dunque il “target“ di frequenza cardiaca ottimale ( 3-4 pulsazioni piu’ o meno ) è importante anche “sentire “ le buone sensazioni di tollerabilità e tenere conto degli eventuali ulteriori elementi di disturbo ( dolori articolari, alla schiena…)

La famosa domanda, che spesso avete sentito porvi: “quanta fatica sta facendo da 0-10?” deve sempre avere una risposta tra il 4 e il 6 ovvero tra il moderato e l’impegnativo della scala di Borg. Deve dunque essere un mix tra le sensazioni soggettive e quelle oggettive, per aver il miglior risultato possibile.

L’acquisto di un device può risultare un aiuto importante per proseguire al meglio il percorso iniziato presso Viverbenecardio, facendo in modo che possa essere un supporto in termini di qualità ed efficacia dell’esercizio fisico, senza assolutamente diventare uno stress. Se vi trovate a passeggiare sul lungolago o a pedalare in un paesaggio montano, godetevi le cime e lo scenario circostante! Qualora avvertiste una mancanza di respiro, una eccessiva fatica, o semplicemente avere un riscontro, oggettivo, ecco che potete dare uno sguardo all’orologio/fascia cardiaca così da capire se il carico al quale state sottoponendo il cuore sia giusto, leggero o eccessivo. Ricordando però che “l’esercizio è una medicina”, considerate che meglio e più precisamente lo fate, più beneficio e vantaggi ne potrete trarre!

Ancora una considerazione: alcuni di questi strumenti monitorano, attraverso una rilevazione monoderivazione, il ritmo cardiaco oltre che la frequenza ( il primo indica se ci sono aritmie, il secondo il numero di battiti al minuto): sono indicatori di “massima” che non sempre sono precisi e spesso rischiano di allarmare le persone con registrazioni non molto coerenti; una delle aritmie che si possono leggere con questi strumenti da polso è per esempio la fibrillazione atriale, ma è sempre da tenere presente che solo la competenza di un medico e una strumentazione piu’ qualificata possono effettuare una diagnosi precisa.

Per le molte altre funzioni che questi apparecchi mettono a disposizione ( misura della glicemia, della pressione arteriosa, della saturazione di ossigeno, della qualità del sonno, della distanza o del numero di passi percorsi, del dispendio energetico…) ricordiamo sempre che questi parametri biometrici, soprattutto se venissero rilevati fuori normalità, andranno sempre ( e senza allarmismo né preoccupazione ) verificati con il proprio medico per conferma.

Buon allenamento in sicurezza per tutti!