Partiamo con conoscere cosa sono i radicali liberi, molecole  instabili e altamente reattive, prodotte dal metabolismo cellulare, che possiedono un elettrone spaiato, e che si prestano a "rubare" elettroni ad altre molecole per stabilizzarsi. 

Questo processo, in parte fisiologico nelle reazioni del nostro organismo, se eccessivo, causa stress ossidativo, danneggiando il DNA, proteine e membrane cellulari, accelerando l'invecchiamento e favorendo malattie croniche, cardiovascolari e tumori. 

Lo stress ossidativo è da tempo all’attenzione degli studi medico  scientifici proprio per questa componente biodegenerativa, e negli approfondimenti delle discipline dedicate alla longevity e al well aging, ma in buona sostanza a tutto cio’ che favorisce una prevenzione attenta della nostra salute.

Quali sono le cause di produzione dei radicali liberi? 

La presenza dei radicali liberi nel nostro organismo puo’ dipendere da cause esogene o endogene (  derivanti dall’esterno o autoprodotte ).  Nel primo caso il riferimento è a cause ambientali come smog e alle radiazioni UV. Queste derivano da aspetti che, per quanto ci si possa fare attenzione, non è cosi’ semplice evitare. Tra le cause esterne, si possono riconoscere quelle legate allo stile di vita, dove invece la nostra posibilità di intervenire positivamente è evidente: lo stress, il fumo e uno stile alimentare pro-infiammatorio. Le cause endogene invece sono legate ai processi di produzione di energia 

Effettuare regolarmente attività fisica significa infatti aumentare le richieste di produzione di energia da parte delle nostre cellule: per questo viene significativamente aumentata la produzione di radicali liberi come prodotto del metabolismo energetico,  ma ovviamente a questi livelli il nostro corpo è in grado di smaltire queste molecole senza problemi e sprattutto i benefici legatri al regolare esercizio fisico sono enormemente superiori a questo modestissimo rischio.

Come valutare il proprio stato pro infiammatorio e l’eventuale eccesso di radicali liberi?

Per approfondire e analizzare la propria condizione rispetto alle forme dannose derivanti dallo stress ossidativo ci sono due test che danno informazioni differenti:

• BAP TEST (potenziale biologico anti ossidante) valuta tramite un prelievo di sangue la capacità di protezione della barriera plasmatica nella funzione anti ossidante misurando la concentrazione plasmatica di sostanze sia endogene che esogene anti ossidanti. Con valori bassi, indice di una difficoltà del sistema nella protezione anti ossidante, consiglia fortemente di investire in un cambiamento di vita sano. Il test può essere utile a chi svolge una vita sottoposta ad alto stress psicofisico, ad atleti, a persone con patologie croniche e soprattutto… a chiunque voglia fare prevenzione e darne seguito!
• d-ROMs TEST invece va a misurare la presenza dei radicali liberi. Il sangue prelevato interagisce con una soluzione producendo una reazione e una conseguente colorazione che viene misurata tramite spettrofotometro valutando cosi' i metaboliti reattivi dell’ossigeno nel sangue

Ci sono dei biomarkers che stanno ad indicare un’ elevata presenza infiammatoria come la VES (velocità di eritrosedimentazione) o la PCR (proteina c reattiva). Tuttavia, la loro negatività non indica l’assenza certa di radicali liberi.

Come contrastarli? 

Una volta definite le cause, tantissime sono contrastabili con lo stile di vita sano. Questa non è una novità appartenente solo ai radicali liberi ma avviene per la grande maggioranza dei fattori di rischio per tutte le malattie! Gestione dello stress, svolgere un’attività fisica regolare ad intensità moderata, smettere di fumare e… iniziare ad adottare una alimentazione antiossidante. Quindi prima di ricorrere agli integratori, appoggiamoci agli alimenti che contengono i principi attivi giusti: leggendo l’articolo scoprirete che la fonte principale sono sempre FRUTTA e VERDURA. Non una novità, vero?

Gli integratori, che possiamo definire anche nutraceutici, sono dei composti concentrati di sostanze naturali così da poter introdurre una quantità sufficiente e vantaggiosa di un certo principio attivo per la nostra salute. Questo viene fatto, magari, evitando gli eventuali effetti negativi che un tale alimento può apportare se consumato ad alte quantità. Facciamo subito un esempio. Il bicchiere di vino rosso che tanto viene citato come risorsa positiva apporta un minima impercettibile quantità di un micronutriente antiossidante: il resveratrolo. Questa minima quantità, per avere un impatto significativo e sensibile, dovrebbe essere aumentata in maniera significativa aumentando la fonte ovvero il vino rosso. Come intuibile questo porterebbe ad una grandissima sequela di ricadute negative sia a livello tossico, sia a livello glicemico ecc… Ecco perché esistono delle compresse che contengono un’alta dose di Resveratrolo senza gli effetti avversi.

L’alimentazione sana non solo è LA BASE sulla quale appoggiarsi ma ha più vantaggi rispetto ai soli integratori. Questo perché la frutta e la verdura hanno un mix di diversi antiossidanti presenti contemporaneamente e l’effetto benefico è maggiore grazie alla sinergia dei micronutrienti.

Fatte queste premesse ecco un identikit di alcune delle sostanze antiossidanti: 

Nome: Coenzima q10¹
Secondo nome: Ubichinone
Cosa è: una molecola
Luogo di appartenenza: vari organi come cuore, fegato, reni, pancreas
Cosa fa?  Ha utilità nell’azione antiossidante: contrasta lo stress ossidativo lipidico, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Deve essere ancora confermata su largo spettro ma potrebbe avere impatto positivo anche sul profilo lipidico 
In quali contesti è consigliato? La risposta è in chiunque volesse fare una corretta prevenzione sia cardiovascolare ma anche per tutte quelle patologie che trovano terreno fertile in un soggetto con un’infiammazione cronica. Quindi possiamo citare sia l’atleta professionista che negli allenamenti produce una grande quantità di radicali liberi, sia la persona che giustamente si mantiene attiva piu’ volte a settimana, ma anche in situazioni di infortuni. Condizioni sia di traumi, sia di eventi che in entrambi i casi hanno stressato l’organismo. Interessante anche per contrastare miopatie e mialgie secondarie all’assunzione delle statine, farmaci prescritti per ridurre il colestrolo LDL.
Dove si trova: per l’assunzione è necessario integrare con prodotti specifici e la dose raccomandata è 100-200mg al giorno

Nome: Vitamina C²
Secondo nome: Acido Ascorbico
Cosa è: una vitamina idrosolubile, fotosensibile, termolabile, essenziale e non viene accumulata dal corpo
Luogo di appartenenza: arance, mandarini, limoni, broccoli, peperoni, kiwi e nella verdura a foglie verdi
Cosa fa? Effetto antiossidante, stimola il sistema immunitario, protegge la pelle, le ossa e le cartilagini. Favorisce l’assorbimento del ferro
In quali contesti è consigliato? Per una prevenzione di ogni forma pro infiammatoria, sostegno del sistema immunitario. Ancora piu’ consigliata l’assunzione , tra 0,5 e 1g al giorno, in soggetti fragili, in sportivi e nei fumatori. Purtroppo le sigarette causano una perdita importante di questa vitamina, oltre a causare tutti gli effetti avversi ben noti. Come intuito non si riesce a raggiungere giornalmente una quota sufficiente e significativa se non grazie all’integrazione con compresse , se possibile da estratto secco naturale. Resta comunque utile, anzi fondamentale consumare con grandissima regolarità frutta e verdura!

Nome: Vitamina E³
Secondo nome: Tocoferolo
Cosa è: una vitamina idrosolubile, termolabile e fotosensibile che viene accumulata a livello del fegato
Luogo di appartenenza: gli oli vegetali (oliva, mais, girasole), nella frutta secca (noci e mandorle), nelle verdure a foglia verde, nell’avocado e nei semi
Cosa fa? Effetto antiossidante e protezione della pelle
In quali contesti è consigliato? Per una prevenzione di ogni forma pro infiammatoria o nella gestione della stessa, qualora presente. La dose raccomandata giornaliera è di 12-15mg. Eventuali effetti collaterali solo ad alte dosi (> 300mg /die) 

Nome: Polifenoli⁴
Secondo nome: i piu’ diffusi sono i flavonoidi (come la quercitina, gli antociani, i flavonoli), i stilbeni (come il resveratrolo), gli acidi fenolici (come l’acido caffeico e ferulico)
Cosa sono: una famiglia di molecole 
Luogo di appartenenza: li troviamo nel mondo animale e vegetale
Cosa fanno? La caratteristica principale è il beneficio in termini di azione antinfiammatoria e antiossidante. L’EFSA (Autorità Europea della Sicurezza Alimentare ) sostiene che quest’ultima proprietà è valida per gli olii d’oliva contenenti almeno 5mg di idrossitirosolo e derivati ogni 20g di olio d’oliva. Un altro polifenolo ben noto è la curcumina presente ovviamente nella curcuma che avendo bassa biodisponibilità, aumenta il suo effetto anti ossidante se combinata insieme alla peperina (pepe nero)  
In quali contesti sono consigliati? In chiunque voglia fare giusta prevenzione contro ogni forma di malattia di eziologia infiammatoria e come accennato prima, nei soggettivi fisicamente attivi
Dove si trovano? Per raggiungere una quota significativa per effetti consistenti sull’organismo, bisognerebbe assumere un quantitativo eccessivo degli alimenti che ne contengono. Certamente assumerli, anche se in piccole dose, apportano comunque benefici all’organismo. Si trovano nei frutti di bosco quindi mirtilli, more, lamponi, ribes ricchi di flavonoidi oppure il famoso Resveratrolo dell’uva rossa

Nome: Glutatione⁵ 
Secondo nome: GSH
Luogo di appartenenza: è una sostanza che viene prodotta dal fegato e si trova in alimenti come la frutta, la verdura e la carne 
Cosa è: sono tre catene di peptidi formati a loro volta da tre amminoacidi: cisteina, glicina, glutammato.
Che cosa fa: ha funzione antiossidante neutralizzando i radicali liberi, sostiene il sistema immunitario, ha funzione detossificante per eliminare sostanze tossiche ed eventuali metalli pesanti 
Dove si trovano: il consumo di frutta e verdura oltre che di carne è di aiuto per integrarla. L’esercizio fisico ne stimola il rilascio. Esiste anche sottoforma di capsule per aumentarne l’introduzione
In quali contesti è consigliabile: sempre in un quadro di prevenzione, considerando che la produzione endogena va diminuendo dopo i 20 anni e fattori come smog o una dieta scarsa di frutta e verdura ne limitano la presenza. In caso di patologie come il diabete o Parkinson o arteriosclerosi o per ridurre gli effetti collaterali chemioterapici vengono talvolta iniettati in vena
Effetti collaterali: Sia gli effetti benefici sia quelli collaterali vanno ancora indagati su una ampia popolazione, l’EFSA non ha esposto una forte raccomandazione all’integrazione per questo motivo

Nome: Berberina
Luogo di appartenenza: mondo vegetale, piante 
Cosa è: un alcaloide 
Che cosa fa: seppur gli studi per confermare i potenziali effetti benefici andranno ancora approfonditi, l’assunzione aiuta con un effetto antinfiammatorio e anti ossidativo. Effetti sulla maggior sensibilità all’insulina, sulla riduzione del LDL, di supporto al microbiota vanno ancora approfonditi
Dove si trova: nelle piante e tramite integrazione
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione, l’assunzione va discussa con un parere medico. 900-1500mg al giorno di assunzione al giorno è una dose che si raggiunge gradualmente e l’assunzione va diluita nel corso della giornata
Effetti collaterali:  Sia gli effetti benefici sia quelli collaterali vanno ancora indagati su una ampia popolazione, l’EFSA non ha esposto una forte raccomandazione all’integrazione per questo motivo

Nome: Vitamina B3⁶
Secondo nome: Niacina 
Luogo di appartenenza: carni bianche, negli spinaci, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno
Cosa è: una vitamina 
Che cosa fa: Interviene favorendo il metabolismo cellulare, favorisce la circolazione sanguigna
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione, l’assunzione va discussa con un parere medico. 18mg al giorno di assunzione al giorno è una dose che raccomandabile in un adulto, che aumenta a 22mg durante la gravidanza
Effetti collaterali: La carenza di vitamina B3 provoca problemi digestivi, nausea, mal di testa, diarrea oltre che possibili problemi a livello del tono muscolare

Nome: Omega 3⁷
Luogo di appartenenza: pesce azzurro, semi e noci sottoforma del precursore (acido alfa linoleico)
Cosa sono: acidi grassi polinsaturi essenziali (non prodotti dal corpo)
Che cosa fanno: gli studi sono sempre più forti nella raccomandazione di questi grassi che agiscono riducendo il rischio cardiovascolare. Impattano nell’aumento del colesterolo buono (HDL), contribuiscono alla riduzione dei trigliceridi (TG) e un piccolo contributo nell’abbassamento della pressione sanguigna. Contrastano poi i radicali liberi agendo da antiossidanti. Vengono anche utilizzati nel contrasto di problematiche inerenti la vista
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione sia primaria che secondaria. Nel migliorare il rischio cardiovascolare e di altre patologie con origine infiammatoria. Ovviamente in casi di problematiche alla vista, essendo EPA e DHA costituenti della retina. Ad alti dosaggi sono utilizzati nei bambini iperattivi. Il consiglio medico è di integrare con capsule che abbiano una giusta proporzione di EPA e DHA così da raggiungere un introito di 1-5g giornalmente
Effetti collaterali: Solo ad elevati dosaggi si può verificare dissenteria
N.B. per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo al nostro articolo pubblicato precedentemente sulla rubrica News

Nome: Licopene⁸
Luogo di appartenenza: pomodoro (maturo), anguria, papaya, albicocca, uva
Cosa sono: carotenoidi ovvero pigmenti vegetali di origine lipidica
Che cosa fa: ha effetto antiossidante contrastando i radicali liberi e riducendo la sintesi di molecole pro infiammatorie. Ha maggiore efficacia dopo la cottura del pomodoro 
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione sia primaria che secondaria. È quindi utile per tutti, specialmente in condizioni patologiche infiammatorie
Effetti collaterali:  Con un regolare consumo dei frutti e della verdura già citata. In alternativa esiste sottoforma di integratore senza andare oltre ai 120mg al giorno

Nome: Piperina⁹
Luogo di appartenenza: pepe
Cosa è: un alcaloide, il principio attivo del pepe
Che cosa fa: ha effetto antiossidante, stimola il metabolismo e la produzione dei succhi gastrici favorendo quindi la digestione
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione sia primaria che secondaria cardiovascolare oltre che in caso di problemi digestivi 
Effetti collaterali: Attenzione che esiste, in base alla quantità, un inversione degli effetti benefici. Ecco quindi possibili problemi digestivi, aumentato reflusso gastroesofageo

Nome: Capsaicina  
Luogo di appartenenza: peperoncino 
Cosa è: un composto organico, il principio attivo del peperoncino
Che cosa fa: ha effetto antiossidante, stimola il metabolismo 
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione sia primaria che secondaria cardiovascolare 
Effetti collaterali: Ad alti dosaggi la capsaicina potrebbe causare problemi digestivi, gastriti e aumentato reflusso gastroesofageo

Nome: Astaxantina  
Luogo di appartenenza: nelle alghe
Cosa è: un pigmento organico detto carotenoide
Che cosa fa: ha effetto antiossidante, stimola il sistema immunitario
In quali contesti è consigliabile: in un soggetto che vuole fare prevenzione sia primaria che secondaria. Viene utilizzata nel trattamento di patologie neuro degenerative (Alzheimer) o nella prevenzione di quelle tumorali come coadiuvante, non certo come trattamento primario
Effetti collaterali: Si consiglia di consumare tra i 4 e i 40 mg al di’

Nome: Spirulina¹⁰
Cosa è : un estratto naturale definibile come cianobatterio composto di proteine (con amminoacidi essenziali), vitamine, sali minerali, grassi (soprattutto omega 6), e in quantità minore di carboidrati 
Cosa fa: la quota proteica molto elevata è utile in casi di deficit di massa magra (malnutrizione o sarcopenia) e nei regimi alimentari privi di proteine animali e di conseguenza senza alcuni amminoacidi essenziali. La quota vitaminica è utile per l’effetto antiossidante. La quota dei grassi Omega 3 può dare un contributo seppur minore nel controllo del profilo lipidico e nella stimolazione delle difese immunitarie. 
Effetti collaterali: si consiglia 1-3g al giorno. Tuttavia in casi di malnutrizione si può aumentare il dosaggio. È sconsigliabile in pazienti in dialisi. In alti dosaggi può causare vomito, nausea, stitichezza, dialisi

Nome: Epigallocatechina gallato
Cosa è: un polifenolo chiamato varechina
Dove si trova: riccamente nel tè verde 
Cosa fa? E’ un antiossidante, stimola il sistema immunitario
Effetti collaterali: si consiglia di non superare la dose di 800mg al giorno, eventualmente diarrea e nausea 

Nome: Epicatechina 
Cosa è: un flavonoide
Luogo di appartenenza: si trova in alimenti come cioccolato (specie il fondente), cacao in polvere, tè verde, mirtilli e uva
Cosa fa? Ha utilità nell’azione antiossidante: contrasta lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Deve essere ancora confermata su largo spettro ma potrebbe avere impatto positivo anche nella modulazione del sistema immunitario e nel controllo della pressione
In quali contesti è consigliato? La risposta è in chiunque volesse fare una corretta prevenzione sia cardiovascolare ma anche per tutte quelle patologie che trovano terreno fertile in un soggetto con un’infiammazione cronica. Quindi possiamo citare sia l’atleta professionista che negli allenamenti produce una grande quantità di radicali liberi, sia la persona che giustamente si mantiene attiva piu’ volte a settimana, ma anche in situazioni di infortuni. Condizioni sia di traumi, sia di eventi che in entrambi i casi hanno stressato l’organismo
Dove si trova: per l’assunzione è necessario integrare con prodotti specifici e la dose raccomandata è 100-200mg al giorno

Conclusioni:

Prima di considerare come introdurre una integrazione di sostanze antiossidanti nel nostro organismo, ragionevolmente, dobbiamo impegnarci a ridurre le situazioni e i comportamenti pro- ossidanti  ( alimentarsi in modalità sana,non bere alcoolici,  mantenere un peso e una composizione corporea corretti, effettuare regolarmente attività fisica, non fumare, riposare adeguatamente….)
Successivamente, se le situazioni  richiedessero un intervento di supporto, quanto sopra approfondito puo’ venirci in soccorso per ridurre i danni , ma sempre nella consapevolezza che i principi base della conservazione della nostra salute prescindono dai nostri comportamenti e abitudini.

¹ Sood B, Patel P, Keenaghan M. Coenzyme Q10. [Updated 2024 Jan 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

² https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Ascorbic-Acid

³https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

⁴ Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec;2(5):270-8. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498. PMID: 20716914; PMCID: PMC2835915.

⁵ Averill-Bates DA. The antioxidant glutathione. Vitam Horm. 2023;121:109-141. doi: 10.1016/bs.vh.2022.09.002. Epub 2023 Jan 13. PMID: 36707132.

⁶ Patel P, Rout P. Vitamin B3. [Updated 2024 Feb 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

⁷ Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023 Jan 19;10:1072653. doi: 10.3389/fnut.2023.1072653. PMID: 36742439; PMCID: PMC9892774.

⁸ Shafe MO, Gumede NM, Nyakudya TT, Chivandi E. Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits. J Nutr Metab. 2024 Jun 8;2024:6252426. doi: 10.1155/2024/6252426. PMID: 38883868; PMCID: PMC11179732.

⁹ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Piperine

¹⁰ Calella P, Cerullo G, Di Dio M, Liguori F, Di Onofrio V, Gallè F, Liguori G. Antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory effects of spirulina in exercise and sport: A systematic review. Front Nutr. 2022 Dec 14;9:1048258. doi: 10.3389/fnut.2022.1048258. PMID: 36590230; PMCID: PMC9795056