Quale eredità ci lascia l’emergenza sanitaria del Covid-19? Come ripartire?

Come abbiamo accennato nel precedente articolo, nei mesi di “lockdown” forzato, necessario per arginare e contenere la diffusione del virus, ci siamo ritrovati in una condizione straordinaria, nel vero senso di “fuori dall’ordinario”. Nell’incertezza generale di fronteggiare un evento complesso e a volte con risvolti anche drammatici ( pensiamo purtroppo ai ricoveri in cure intense e ai decessi , con la perdita di migliaia di vite umane), abbiamo in questo periodo di forzato “stop domicilare” potuto comunque apprezzare alcuni piccoli gesti, hobby, situazioni di quotidianità che troppo spesso, nella vita frenetica e accelerata che viviamo, abbiamo trascurato.

Prendiamo quindi in considerazione gli elementi più positivi, predisponenti ad uno stato di benessere, che ci sono rimasti di questa esperienza e soprattutto, adesso dopo che abbiamo valutato e vissuto sulla nostra esperienza gli effetti della pandemia, vediamo come poter ripartire tenendo in alta considerazione proprio il concetto del tempo dedicato a noi stessi e di conseguenza alla nostra salute.

Singolare, anche in parte comprensibile, che la condizione di salute venga valorizzata soltanto nei momenti più difficili, quando qualcosa va storto. Ma noi cosa facciamo per supportarla? Lo facciamo sempre? In che modo preveniamo eventuali patologie o condizioni sfavorevoli con degli atteggiamenti e delle abitudini sane? Quanto concretamente investiamo sul nostro benessere, al netto delle frasi retoriche e delle mode passeggere?

Tra gli elementi sicuramente più positivi ritroviamo l’aver riscoperto il valore del tempo! Avere tanto tempo a disposizione e potersi dedicare ai propri hobby rappresenta un vero toccasana a livello salutare! In che modo? Coltivare una passione qualunque essa sia (cucinare, leggere un libro, ascoltare la musica, suonare uno strumento musicale, giocare a carte ecc…) sono tutte attività che fanno bene al nostro organismo che può rilassarsi e godersi questi momenti di svago. La medicina, come abbiamo già sottolineato più volte, è concorde nel definire lo stress come un fattore di rischio. Lo stress, la mancanza di tempo, le scadenze lavorative pressanti, nella società moderna rappresentano uno stimolo negativo che va ad alterare quell’omeostasi che abbiamo citato più volte, producendo a livello organico uno stato di infiammazione cronica, una condizione cioè che favorisce un maggiore rischio di danno d’organo e di processi degenerativi sul nostro organismo, compreso anche la riduzione delle difese del nostro sistema immunitario.

La prima lezione che il Covid ci lascia in eredità è quindi: cerchiamo di investire più tempo possibile nel recupero e in momenti dedicati; concediamoci quotidianamente, quei minuti dedicati solo a noi stessi che sia in solitudine o in compagnia (ora che si può) frequentando il più possibile persone e situazioni positive e di buon umore!

Un ulteriore spunto è lo svolgimento di attività fisica regolare e corretta, supporto fondamentale nella prevenzione di malattie (cardiovascolari, neurologiche, tumorali ecc..) e nel sostegno del sistema immunitario. Sugli effetti preventivi e protettivi abbiamo già dedicato il precedente articolo che potete ritrovare nella sezione news, mentre ora vediamo come si possa e si debba ripartire, con quali modalità, intensità per eseguire quella che è una vera e propria poli-pillola per la nostra salute generale.

Purtroppo la pandemia da Coronavirus ha mietuto migliaia di vite in maniera diretta ma ne ha prodotte altrettante a causa del “blocco generale”, del lockdown che, anche a causa della comprensibile paura, ha letteralmente bloccato molte persone, tra le quali molti anziani che hanno subito degli effetti secondari negativi a questa immobilità. Purtroppo la sedentarietà causa migliaia di eventi patologici, di ospedalizzazioni, di morti in qualsiasi momento dell’anno con o senza Covid. I dati dopo il picco di emergenza sanitaria non fanno che sottolinearlo nuovamente, vigorosamente.

Possiamo riassumere gli effetti secondari ad una vita sedentaria in una tabella sintetica ma evidente

Come impostare un esercizio fisico veramente utile e di sostegno per una corretta prevenzione?

Come obiettivo di questo articolo c’è sicuramente l’intento di offrire degli esempi pratici di esercizi che caratterizzino quella che abbiamo definito “vita attiva”. Partiamo da tre regole fondamentali senza le quali non possiamo definire gli esercizi:

• Regola 1: non svolgere mai esercizio fisico, che sia rinforzo o attività aerobica a digiuno
• Regola 2: non svolgere esercizio fisico se questo induce dei sintomi dolorosi articolari, muscolari che non siano più che tollerabili e sopportabili
• Regola 3: bere a sufficienza prima, durante e dopo, reintegrando sia con acqua che con uno spuntino (a base di frutta!) 

La base dello stile di vita “attivo” si basa sullo svolgimento di attività fisica aerobica, dedicata e strutturata, spieghiamo meglio:

• Aerobica: attività cicliche che coinvolgono il sistema cardiopolmonare (camminata, corsa, bicicletta, nuoto ecc...)
• Dedicata: intendiamo che bisognerebbe, dopo vediamo con quale lunghezza e intensità, dedicarsi ad attività specifiche (non si ritiene dedicata, la passeggiata col cane che presuppone continue interruzioni, l’andare per negozi, il fare la spesa o piu’ genericamente effettuare attività giudicate solo con il dispendio energetico)
• Strutturata: dopo 8’- 10’ minuti di riscaldamento, svolgiamo l’attività scelta ad un’intensità percepita come moderata-impegnativa-abbastanza dura (nella scala che avete conosciuto nelle sedute deve corrispondere in una scala 0-10 ad una sensazione 4-5-6 / 10).
• La base, quindi dovrebbe essere l’attività aerobica che dovrebbe essere, come indicato dalle Linee guida mediche, una pratica abituale, giornaliera! Il motivo è che i plurimi effetti benefici si mantengono per circa 24h, un vero e proprio farmaco, ma è necessario rinnovare gli stimoli positivi con estrema regolarità. Un esempio è rappresentato dall’ossido nitrico, sostanza prodotta durante attività aerobica che facilita la dilatazione delle arterie e conseguente riduzione della pressione all’interno delle stesse. Non ci sono effetti collaterali a ripetere così frequentemente l’allenamento? NO! Se le tre regole sovracitate vengono rispettate, ci sono solo ricadute positive conseguenti. In medicina l’evidenza dei benefici è massima, pari a molti farmaci. (1A)

Ci sono poi esercizi di rinforzo (RT), piu’ rivolti alla componente muscolo/scheletrica, altrettanto importanti nell’economia di un buon investimento salutare. Questi, specialmente in periodi di inattività forzata, sono necessari per mantenere e conservare la struttura, un sostegno efficiente per il nostro corpo e le nostre articolazioni. E’ risaputo il nesso tra problemi articolari e debolezza muscolare sia in termini di funzionalità, che di dolore. Ci sono poi soddisfacenti ricadute, a seguito di rinforzo svolto correttamente, anche per quanto riguarda il controllo e l’abbassamento della glicemia, utile in chiunque, specie in chi soffre di diabete¹. Le “regole” di buona e salutare esecuzione sono le medesime dell’attività aerobica e la percezione soggettiva di sforzo percepito deve sempre essere moderato/abbastanza duro.

Proponiamo ora una settimana “tipo” di come bisognerebbe investire al meglio in quanto ad attività fisica:

* vedi scheda sottostante

Ecco una raccolta di esercizi che dividiamo in tre categorie, nulla vieta di accingere dalle tre proposte e fare un programma misto:

• Gambe
• Braccia
• Misto

Come detto il livello di intensità viene definito autonomamente in base alla propria percezione di fatica!

Rimane sempre buona regola concludere le sedute di attività aerobica con uno stretching almeno degli arti inferiori, dopo il rinforzo delle braccia/misto anche degli arti superiori, come appreso nelle sedute presso il nostro centro. Per concludere , anche per i principi di recupero/rilasamento che abbiamo sottolineato in precedenza, concedersi qualche momento di rilassamento con gli esercizi di respirazione diaframmatica e toracica per alcuni minuti.

In conclusione, prendiamo quindi qualche spunto positivo o comunque costruttivo che l’esperienza ci ha lasciato in eredità e iniziamo subito seriamente a prenderci cura della nostra salute, con uno stile di vita di prevenzione, l’arma più preziosa contro qualsiasi evento avverso.

Nessuno di noi è colpevole completamente delle malattie con cui entriamo in contatto, ma ognuno di noi diventa responsabile di un atteggiamento di ripresa e conservazione della propria salute

Che sia allora una buona prevenzione, una buona ripartenza,

Team Viverbene Cardio

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¹ Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis. JungHoon Lee 1, DoHoun Kim 2, ChangKeun Kim 3, Diabetes Ther. 2017 Jun;8(3):459-473. doi: 10.1007/s13300-017-0258-3